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Glücklich in täglich 6 Minuten

Update 2020: Artikel aktualisiert am 26.05.2020

Du kennst das sicherlich auch …

… man soll sein Leben schätzen
… man soll dankbar sein
… mein soll den kleinen, schönen Dingen Beachtung schenken
… man soll Gutes tun und Sinn stiften

Solche und ähnliche Erwartungen an einen selbst sind allgemein bekannt und doch ist es im Alltag schwierig diese immer zu erfüllen. Jeder von uns hat viele verschiedene Rollen und Verantwortlichkeiten gegenüber anderen Menschen. Dabei bleibt häufig genau einer auf der Strecke: Du selbst. Was tut dir selber gut? Was benötigst du gerade, um Energie zu tanken? Was macht dich letztlich glücklich? Im letzten Beitrag habe ich bereits über gesellschaftliche Konventionen gesprochen und wie diese dazu beitragen können, dass unser persönliches Glück eingeschränkt ist.

Der wichtigste Trick, um glücklich zu werden, ist zu realisieren, dass dein persönliches Glück eine Wahl ist, die du triffst und eine Fähigkeit, die du entwickelst. Du triffst die Entscheidung, glücklich zu sein und dann arbeitest du daran.“ – Naval Ravikant –

Warum sind so viele Menschen unglücklich?

Wenn man das Menschen fragt, bekommt man ganz viele Antworten. Jedem fällt irgendwas ein, was nicht so super läuft. Sei es der Job, Streit in der Familie, schlechte Noten und es ist einfach das Schicksal. Man ist schlicht ein Pechvogel! Glücklicherweise stimmt das nicht, zumindest nicht einfach so. Wir können Glück erlernen, es ist kein festes Schicksal, was uns widerfährt. Wir müssen lediglich wissen, was genau wir ändern müssen. Das „was“ ist nämlich entscheidend.

Wir wollen die falschen Dinge

Hier kommt das Konzept von „miswanting“ ins Spiel. Das besagt, dass wir einfach ganz häufig die falschen Dinge im Leben wollen. Zusätzlich schätzen wir oft falsch ein, wie lang uns etwas wirklich glücklich macht.

Warum ist das so? Zum Beispiel sehen wir nie das große Ganze, wir vergleichen immer. Sei es mit uns selber zu einem anderen Zeitpunkt oder mit anderen Menschen. Hier suchen wir uns im schlimmsten Fall noch Bezugspunkte, die überhaupt nicht passen. Wenn ich mich beispielsweise mit Bill Gates vergleiche, kann ich nur verlieren. Leider unterscheidet das Gehirn nicht zwischen sinnvollen und sinnlosen Vergleichen.

Ein anderer Faktor ist, dass wir uns sehr schnell an Dinge gewöhnen und sie als selbstverständlich ansehen. Wir kaufen uns ein neues Handy und glauben, das macht uns viele Monate glücklich. In Wahrheit haben wir uns spätestens nach einer Woche daran gewöhnt. Das sind zwei exemplarische Gründe dafür, warum wir falsche Vorstellungen von dem haben, was wir wollen und schlicht den falschen Dingen hinterher jagen.

Was macht wirklich glücklich?

  1. Freundlichkeit und Gefallen: Nicht umsonst sagt man, beschenken ist schöner als beschenkt werden. Kleine Gesten und Nettigkeiten für andere machen uns langfristig glücklicher.
  2. Soziales Leben: Der Mensch ist ein Rudeltier und er braucht soziale Kontakte. Der Austausch tut uns gut und steigert unser Glückslevel. Dabei ist es egal, ob das Familie und Freunde sind, oder komplett Fremde.
  3. Ich-Zeit: Nimm dir bewusst Zeit für dich und die Dinge, die dir gut tun. Besonders empfehlenswert ist Meditation, körperliche Bewegung und genügend und regelmäßiger Schlaf.
  4. Investiere Geld in Erinnerungen: Erlebnisse und Erinnerungen machen uns auf lange Sicht glücklicher als Materielles. Zudem sind sie nicht so leicht vergleichbar und fördern den Austausch mit anderen Menschen.

Online-Kurs der Yale University „The Science of Well-Being“

Wenn dich das Thema Glück im Allgemeinen interessiert, kann ich dir den o.g. Kurs empfehlen. Kurzer Hinweis: Das ist meine persönliche Empfehlung, ich bekomme dafür kein Geld. In dem 10-wöchigen Kurs lernst du etwas zu den Punkten, die ich gerade angesprochen habe, aber natürlich alles mit deutlich mehr wissenschaftlich basiertem Wissen und passenden Studien. Der Kurs ist auf englisch und sofern du kein offizielles Zertifikat am Ende haben möchtest, komplett kostenlos. Ich bin bisher sehr begeistert und empfinde den Kurs als große Bereicherung. Sowas hätte ich mir an meiner Uni auch gewünscht!

Zum Online-Kurs geht’s hier lang.

Das 6-Minuten-Tagebuch

Neben dem Kurs möchte ich dir noch etwas anderes empfehlen, was deinen Weg zum Glück begleiten kann und zwar das 6-Minuten-Tagebuch. Es ist kein Tagebuch im klassischen Sinne, sondern eher ein Leitfaden, um dich langfristig glücklicher zu machen. Als Einleitung gibt es eine Art Sachbuch mit Theorien und Grundlagen aus der positiven Psychologie, Gewohnheiten und der Selbstreflexion. Dort fallen dann auch so Aussagen wie „materielle Faktoren machen langfristig nicht glücklich“ und „für ein positives Lebensgefühl braucht man auch negative Emotionen“ (z.B. ohne Angst gäbe es keinen Mut).

Die Nonnen-Studie

Eine Studie fand ich ganz besonders herausstechend. In dieser Studie wurden über 70 Jahre lang 180 Nonnen begleitet, um den Zusammenhang zwischen positiver Grundeinstellung und der Lebensdauer zu analysieren. Die Nonnen boten sich sehr gut an, da sie alle unter ähnlichen Lebensumständen leben. Anfangs waren die Nonnen durchschnittlich 22 Jahre alt und wurden gebeten eine kurze Autobiografie zu schreiben. Diese wurden dann nach negativen, neutralen und positiven Wörtern analysiert und entsprechende Gruppen gebildet. Das Erstaunliche: Die 45 glücklichsten Nonnen lebten 10 Jahre länger als die 45 unglücklichsten Nonnen. Wenn das mal keine Motivation gibt, an deinem Glück zu arbeiten oder?

6-Minuten-Tagebuch, um glücklicher zu werden
6-Minuten-Tagebuch – Einsteigerbuch*
6-Minuten-Tagebuch: Nachfolgeversion
6-Minuten-Tagebuch pur – Nachfolgeversion*

Wöchentliche Herausforderung – Raus aus deiner Komfortzone

Der Mensch ist von Natur aus darauf bedacht, Energie und Aufwand zu minimieren. Neuem gegenüber steht er stets skeptisch gegenüber, da er damit automatisch Risiken verbindet. Der Mensch bleibt lieber in seiner Komfortzone, wo alles vertraut und bequem ist. Allerdings hemmt die Komfortzone dein persönliches Wachstum. Dieses findet nämlich, genau wie jeder wirkliche Fortschritt im Leben, außerhalb deiner Komfortzone statt. Nur wenn du über deinen Schatten springt und dich selber herausforderst, wirst du Erfolge erkennen. Das Tagebuch stellt dir aus diesem Grund jede Woche aufs Neue eine Herausforderung, mit der du entweder dir selbst oder jemand anderem etwas Gutes tun wirst.

Wöchentliche fünf Fragen – Die Wahrheit über dich

Darüber hinaus werden dir jede Woche fünf Fragen gestellt. Viele dieser Fragen hast du dir vermutlich noch nie in deinem Leben gestellt. Solche Frage können interessant, überraschend, tiefgründig, inspirierend oder schlicht unterhaltsam sein. In jedem Fall geben sie dir neue Denkanstöße, lassen dich bereits Vergessenes hervorkramen und geben dir so einen guten Einblick in deine Persönlichkeit.

Monats-Check – Deine Momentaufnahme

Der Monats-Check dient dazu, dein Leben als großes Ganzes zu sehen. Es bildet die verschiedensten Lebensbereiche ab. Bevor du mit dem Buch beginnst, machst du eine Bestandsaufnahme der Bereiche. Über die nächsten Monate verfolgst du dann, wie sich deine Lebensbereiche entwickeln.

Deine Morgenroutine

Das Herzstück des Buches ist natürlich die Morgen- und Abendroutine. Du investierst jeweils 3 Minuten morgens und abends und arbeitest so an deinem Glück. Eine Morgenroutine ist wichtig, um positiv in den Tag zu starten. Selbst viele Prominente nehmen sich morgens Zeit für ihre persönliche Morgenroutine. Sobald du das Haus morgens verlässt, wird deine Energie fast ausschließlich für andere benötigt. Umso wichtiger ist es, sich morgens etwas Zeit freizuschaufeln für sich selbst. Das Ausfüllen des 6-Minuten-Tagebuchs sollte daher Teil deiner Morgenroutine werden. Deine Morgenroutine ist nochmal in drei Teilbereiche unterteilt.

1. Dankbarkeit

Dankbarkeit ist eines der wenigen Themen bei denen sich fast alle Menschen auf der Welt einig sind. Wer dankbar ist, hat ein höheres Selbstwertgefühl, kann schöne Momente besser genießen, erfährt seltener negative Emotionen und schläft sogar besser. Es wird dir einfach fallen, Beziehungen aufzubauen und aufrechterhalten und deine positive Ausstrahlung übertragt sich automatisch auf andere. Aus diesem Grund ist der erste Schritt der Morgenroutine, dass du drei Dinge aufschreibst für die du dankbar bist im Leben.

2. Wie du deinen Tag wunderbar machst

Hier geht es darum, dir kleine Handlungen zu setzen, die du am Tag auch wirklich umsetzt. Als Hilfestellung gibt das Buch folgenden Satz vor: Ich möchte mich … fühlen, also werde ich … .

3. Positive Selbstbekräftigung

An dieser Stelle kannst du Glaubenssätze formulieren, die du in dein Leben integrieren möchtest, z.B. „Ich vertraue auf meine Fähigkeiten und entwickle mich jeden Tag ein Stück weiter“. Du kannst eine bestimmte Selbstbekräftigung wählen, sie jeden Tag niederschreiben und durch Wiederholung zum Glauben werden lassen. Du kannst aber auch für jeden Tag individuelle Glaubenssätze formulieren, die dich positiv durch den Tag bringen.

Deine Abendroutine

Am Abend ist es wichtig, den Tag zu reflektieren und sich auf einen gesunden Schlaf vorzubereiten. Ähnlich wie die Morgenroutine gibt es auch hier drei Unterteilungen.

1. Was habe ich heute Gutes für jemanden getan

Anderen etwas Gutes zu tun, macht langhaltig glücklich. Das kennst du möglicherweise durch Ehrenamtstätigkeiten. Allerdings geht es hier nicht nur um große Dinge, wie beispielsweise Geld spenden. Es sind oft die kleinen Dinge, die anderen Leuten helfen und ihnen einen Moment Glück schenken. Sei es jemandem die Tür aufhalten, einen Fremden anlächeln, für deinen Partner kochen und die Eltern anrufen und fragen wie es ihnen geht.

2. Was hätte ich besser machen können

Um dich stetig weiterentwickeln zu können, solltest du abends auch überlegen, was entweder nicht so gut lief oder du eigentlich machen wolltest und nicht dazu kamst. Auch hier gilt, formuliere die Dinge immer positiv und als Motivation für den nächsten Tag. Wichtig ist, dich niemals mit anderen zu vergleichen, sondern immer nur mit der Person, die du gestern warst.

3. Tolle Dinge, die ich heute erlebt habe

Dieser Aspekt ist aus meiner Sicht der wichtigste Punkt von allen. Egal wie bescheiden der Tag lief, es gibt immer mindestens 3 Dinge, die positiv an dem Tag waren. Schreibe diese als letzten Schritt vor dem schlafen gehen nieder, um glücklich einzuschlafen.

3 Monate später – Mein Fazit

Mittlerweile bin ich schon viele Wochen dabei und nutze das 6-Minuten-Tagebuch täglich. Am Anfang hatte ich etwas Sorge, dass man nach der anfänglichen Euphorie doch nicht durchhält, aber das ist glücklicherweise nicht passiert. Ich hatte das Buch sogar im Urlaub mit, um diese Routine ja nicht zu durchbrechen.

Ich habe in der Zwischenzeit viel über mich gelernt. Besonders die wöchentlichen Fragen finde ich spannend und inspirierend. Über solche Fragen hätte ich sonst vermutlich nie nachgedacht. Auch merke ich, dass ich dankbarer bin und zu schätzen weiß, wie gut es mir mit meinem Leben geht. Relativ häufig schreibe ich morgens auf, wie glücklich ich über meine schöne Wohnung bin. Ich sehe das nicht mehr als selbstverständlich an, sondern freue mich, so ein schönes Zuhause zu haben, in das ich gerne nach der Arbeit zurückkomme. Ich bin gelassener geworden und versuche meinen Fokus immer auf positive Dinge zu richten, wenn ich merke, dass ich mich in dem Moment eigentlich aufregen möchte.

Das Buch hat mich wirklich verändert bzw. verändert mich immer noch. Ich bin noch nicht am Ende und plane auch das Buch nach Vollendung weiter zu nutzen. Man reflektiert viel mehr, nimmt sich Zeit für dich und denkt über gewisse Dinge ganz anders. Ich kann dieses Buch wirklich nur uneingeschränkt empfehlen und bin überzeugt davon, dass es der erste Schritt in ein glücklicheres Leben ist.

Update 2020: Mittlerweile sind sogar einige Jahre vergangen und ja, ich bin immer noch dabei. Inzwischen bin ich aufs iPad gewechselt und mache das Ganze digital. Einfach um nicht zu viele Bücher besitzen zu müssen. Ich finde es immer noch eine tolle Ergänzung im Alltag und diese 6 Minuten sollte wirklich jeder am Tag haben!

Wie geht es dir in Bezug auf Dankbarkeit und glücklich sein? Hast du dein Erfolgsrezept schon gefunden oder könnte dir der Kurs und das Buch auch eine erste Hilfe sein? Sicher dir dein persönliches Exemplar des Tagebuchs hier. Ich freu mich auf deinen Kommentar.

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