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Vegane Must-Haves in der Küche

Heute verrate ich dir, welche Produkte und Lebensmittel in unserer Küche nie fehlen dürfen. Deine Must-Haves können natürlich ganz anders aussehen. Der Beitrag soll dir einfach einmal zeigen, welche Produkte sich bei uns bewährt haben und regelmäßig genutzt und verzehrt werden. Die Auflistung stellt keine komplette vegane Einkaufsliste dar, sondern lediglich einen kleinen Auszug, von Basics bzw. Vorräten, die wir als sinnvoll erachten immer Zuhause zu haben.

Was sind deine liebsten Basics und Must-Haves in der Küche? Schreibe das gerne mal in die Kommentare. Besteht Interesse an einer kompletten Einkaufsliste? Dann kann ich das zu einem späteren Zeitpunkt auch gerne nochmal machen.

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Obst & Gemüse

Früher sagte Mama schon immer: „Kind, iss dein Gemüse“. Eigentlich weiß jeder, dass Gemüse die wichtigste Komponente bei einer gesunden Ernährung ist und trotzdem essen die meisten Menschen viel zu wenig Gemüse. Unabhängig von der Ernährungsweise sollten deine Mahlzeiten zum großen Teil aus frischen, im besten Fall saisonalem und regionalem, Gemüse bestehen.

Obst darf natürlich auch nicht fehlen. Ich liebe bunte Obstsalate, die in den schönsten Regenbogenfarben daher kommen. Zudem ist Obst meist recht süß und dient somit als gesünderer Snack, wenn dir nach etwas zum Naschen ist.

Basics: Obst & Gemüse

Eins vorweg: Seit einigen Wochen holen wir uns einmal wöchentlich eine Obst-und Gemüsebox über TooGoodToGo. Dort kann man in Supermärkten, Restaurants, Cafés etc. Essen retten und somit seinen Beitrag gegen die Lebensmittelverschwendung leisten. Sehr einfaches, unkompliziertes Konzept und sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis.

  • Bananen: Bananen sind super Energielieferanten und daher esse ich sie gerne vor dem Sport. Dann eignen sich Bananen auch gut als Ei-Ersatz zum Backen und als Basis für Smoothies. Als Dessert mache ich mir mit gefrorenen Bananen gerne Nicecream (eine Art Eis) mit frischem Obst und Kakao. Yummy!
  • Äpfel, Möhren und Zitronen: Seit einigen Monaten besitzen wir einen Entsafter*, mit dem wir uns jeden Morgen einen Saft machen. Dazu haben wir immer Äpfel, Möhren und Zitronen im Haus.
  • Gurke und Tomaten: Wir frühstücken morgens nach unserer Yoga-Session immer was Kleines. Auf meinem Brot esse ich neben verschiedenen Aufstrichen gerne Gurken und Tomaten.
  • TK Gemüse und TK Obst: Tiefkühlobst bzw. -gemüse bietet sich einfach als Basics an, wenn die frischen Lebensmittel doch mal leer sind. Da haben wir meistens TK Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen und Spinat im Tiefkühler. An TK Obst dürfen Himbeeren bzw. eine Beerenmischung nie fehlen.
Vegan
Vegan – Mein Weg & meine Beweggründe

Getreide

Um langfristig satt zu sein, solltest du Getreideprodukte, wie Nudeln oder Reis, essen. Neben der langen Sättigung sind diese Produkte, zumindest in der Vollkornvariante, auch noch voll mit wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Basics: Getreide

  • Neben Klassikern wie Nudeln, Reis und Mehl haben wir immer Couscous und Bulgur im Vorratsschrank. Daraus machen wir uns gerne Gemüsepfannen oder leckere Buddha Bowls.
  • Haferflocken: Bevor ich vegan wurde, habe ich nie Haferflocken gegessen. Dabei sind sie sehr gesund und unfassbar günstig. Mittlerweile esse ich beinahe täglich Overnight Oats. Es ist lecker, gesund und hält gut satt.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind unsere Standardantwort, wann die Frage aufkommt, wie wir mit unserer pflanzlichen Ernährung unseren Eiweiß-Bedarf decken. Leider völlig zu Unrecht vernachlässigte Lebensmittel, die sich super vielseitig und lecker zubereiten lassen.

Basics: Hülsenfrüchte

  • Rote Linsen: Rote Linsen schmecken uns einfach am besten und sie haben den Vorteil, dass sie schneller gar werden als andere Sorten. Daraus kann man super Linsen-Bolognese zaubern.
  • Kidneybohnen: Diese Bohnen nehmen wir sehr gerne für gefüllte Süßkartoffeln. Aber auch als Basis für Burger Patties gut geeignet.
  • Kichererbsen: Wir kaufen am liebsten 1kg getrocknete Kichererbsen und kochen diese selber. Das dauert natürlich etwas, aber wir frieren dann immer einzelne Portionen ein und geben die Kichererbsen zu Currys, Gemüsepfannen und auf Bowls.

Nüsse, Kerne & Samen

Nüsse, Kerne und Samen runden in der veganen Küche jedes Gericht ab. Sie bringen uns viel Energie für den Tag, sowie viele tolle Nährstoffe. Leinsamen enthalten zum Beispiel viele Omega-3-Fettsäuren und Paranüssen sind wahre Booster für Selen. Wenn du DIY magst, lässt sich aus Ihnen auch ganz einfach Milch selber herstellen.

Basics: Nüsse, Kerne & Samen

  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Walnüsse
  • Sonnenblumenkerne
Grüne Smoothies
Saftkur – Ein Erfahrungsbericht https://charaktermensch.de/rawlution-saftkur-ein-erfahrungsbericht/

Konserven

Konserven sind einfach super praktisch, weil sie lange haltbar sind. Sie bieten eine schnelle und einfach Lösung für bestimmte Gerichten und machen daher durchaus Sinn.

Basics: Konserven

  • Passierte Tomaten / Gestückelte Tomaten: Daraus lassen sich tolle Saucen machen für Aufläufe, Nudeln, Pizza etc.
  • Kokosmilch: Kokosmilch nutzen wir sehr häufig für Currys jeglicher Art.
  • Mais: Wir essen beide wahnsinnig gerne Mais. Sei es pur als Salat oder in Gemüsepfannen.

Gewürze & Aroma

Würzen und Aromatisieren ist bei Gerichten natürlich immer wichtig. Bei der veganen Küche ist es meiner Meinung nach noch etwas wichtiger, um einigen Lebensmitteln den richtigen Geschmack zu verleihen. Hier kannst du komplett kreativ werden und dich von verschiedenen Länderküchen inspirieren lassen.

Natürlich haben wir normale Gewürze, wie Salz, Pfeffer, Paprika, Curry, getrocknete Kräuter etc. im Haus, aber daran soll es sich jetzt nicht drehen.

Basics: Gewürze & Aroma

  • Tahini (Sesammus), Nussmuse: Solche Muse sind in der Anschaffung nicht ganz günstig, aber lohnen sich wirklich. Mit Sesammus kann man sehr leckere Salatdressings machen. Mandelmus oder Cashewmus nutzen wir gerne, um Sauce etwas cremiger und geschmacksintensiver zu machen. Aber auch auf Frühstücksbowls macht sich Mandelmus ganz hervorragend.
  • Sojasauce: Ein Klassiker der asiatischen Küche. Sojasauce verleiht Gemüsepfannen immer nochmal einen intensiveren Geschmack. Auch für vegane Bratensauce kann man dunkle Sojasauce sehr gut nutzen.
  • Tomatenmark: Tomatenmark ist auch sehr unterschätzt, dabei unterstreicht es Geschmäcker sehr gut und verleiht Saucen nochmal so den letzten Schliff.
  • Agavendicksaft: In viele Gerichte kommt ja ein bisschen Säure und ein bisschen Sauce. Da nutze ich gerne etwas Agavendicksaft, z.B. auch im Tahini Salatdressing.
  • Tofu: Tofu haben wir mittlerweile auch immer im Haus. Auf jeden Fall Räuchertofu, da ich den gerne als Ersatz-Brotaufschnitt esse. Sonst kommt Tofu einfach häufig zu Bowls oder in Gemüsepfannen als gute Proteinquelle.
  • Hefeflocken: Hefeflocken sind so eine Sache, die ich vor der veganen Ernährung gar nicht kannte. Die schmecken leicht käsig und können daher super als Parmesan-Ersatz genutzt werden. Aber auch zum Andicken von Saucen eignen sie sich ganz wunderbar.
  • Sylter Dressing: Und zum Schluss ein Fertigprodukt und zwar das Sylter Dressing in vegan. Wenn es mal besonders schnell gehen soll, ist das ein Dressing, was wir beide wärmstens empfehlen können. Das haben wir auch immer vorrätig.
Einstieg in eine vegane Ernährung
Einstieg in eine vegane Ernährung

Fazit

So, das waren nun die Must-Haves und Basics in unserer veganen Küche. Sowas ist natürlich immer sehr individuell und auch geschmacksabhängig. Wie sehen deine Basics aus? Was darf in deiner Küche nie fehlen? Schreib es in die Kommentare.

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